Ein Gastbeitrag von Lina von alltagsnavi.de– ein Blog für Unterstützung und Orientierung im Alltag für Erwachsene mit ADHS und Autismus
Lina ist die Gründerin von alltagsnavi, einer Plattform für Erwachsene mit ADHS/AuDHS.
Sie kennt das Gefühl, sich selbst im Weg zu stehen, nur zu gut und zeigt auf ihrem Blog, wie man mit kleinen, machbaren Schritten wieder ins Tun kommt.
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Du kennst das vielleicht: Da ploppt eine Nachricht auf, du denkst „Antworte ich später“, und zack, sind zwei Tage, zwei Wochen oder – huch – zwei Monate vergangen. Und mit jedem Tag wächst es: das Monster aus schlechtem Gewissen, Selbstzweifeln und Grübelei Willkommen im Club.
Das schlechte Gewissen: mein treuester (nerviger) Begleiter
Seit ich denken kann, begleitet mich dieses Gefühl: Ich sollte mehr tun. Ich müsste mich melden. Ich bin nicht genug. Ich hatte schon ein schlechtes Gewissen, wenn ich beim Bäcker zu lange überlegte. Wenn ich eine Mail vergaß. Wenn ich einen Geburtstag übersehen habe. Oder einfach nur, weil ich Pause gemacht habe.
Und wenn ich dann doch irgendwann antworte, klingt es oft wie eine Mischung aus Bewerbung und Entschuldigung. „Sorry, dass ich existiere. Ich wollte echt schon längst… aber dann kam das Leben… und ADHS… und dann… ach.“ Klingt vertraut?
Warum das schlechte Gewissen bei ADHS so übermächtig wird
Menschen mit ADHS erleben oft eine besondere Form von „emotionaler Selbstgeißelung“. Besonders dann, wenn sie nicht so „funktionieren“, wie sie glauben, funktionieren zu müssen.
Ein paar typische Auslöser:
Du antwortest nicht sofort auf Nachrichten.
Du meldest dich bei Freund:innen „viel zu lange“ nicht.
Du vergisst Dinge, obwohl sie dir eigentlich wichtig sind.
Du startest ein Projekt und dann liegt es wochenlang brach.
Du kommst zu spät, obwohl du dir Mühe gegeben hast.
Das alles kratzt an unserem Selbstbild. Und dann kommt dieser Gedanke: „Andere kriegen das doch auch hin. Warum nur ich nicht? Was stimmt nicht mit mir?“
Na ja: Gar nichts stimmt nicht. Du bist einfach ein Zebra. Und kein Pferd. (Siehst ähnlich aus, aber du galoppierst eben anders.) Sich an neurotypischen Maßstäben messen bringt nichts.
Was das schlechte Gewissen mit uns macht
Je mehr wir uns verurteilen, desto weniger kommen wir ins Tun. Die Spirale sieht oft so aus:
Du schiebst etwas auf.
Du hast ein schlechtes Gewissen.
Du vermeidest es weiter, aus Scham.
Das schlechte Gewissen wird größer.
Du fühlst dich blockiert und tust erst recht nichts.
Das ist nicht Faulheit. Das ist Vermeidungsverhalten unter Druck. Und das kann ganz schön lähmen.
Was wirklich hilft, ohne Perfektionsdruck
Hier kommen ein paar Dinge, die mir wirklich geholfen haben. Und nein, sie sind nicht perfekt. Sie sind einfach… machbar.
1. Notieren statt merken Alles, was in meinem Kopf bleibt, wird potenziell zur Schuldquelle. Also schreibe ich alles auf: Arbeitsaufgaben, Geschenkideen, Dinge, die ich erledigen will. Es ist okay, ein Notizbuch statt ein Gedächtnis zu haben.
2. Routinen für „Trigger-Aufgaben“ Manche Dinge lösen bei mir besonders schnell schlechtes Gewissen aus. Z. B. unbeantwortete Nachrichten. Deshalb beantworte ich sie entweder sofort oder ganz bewusst am selben Tag. Ich brauche dafür eine feste Gewohnheit, nicht Disziplin.
3. Weniger entschuldigen, mehr anerkennen Ich versuche, mich nicht mehr für alles zu entschuldigen. Stattdessen sage ich: „Danke für deine Geduld.“ „Ich freue mich, dass wir jetzt schreiben.“ „Ich wollte wirklich antworten, es war nicht aus Gleichgültigkeit.“
4. Mein ADHS ist kein Charakterfehler Ich halte mir regelmäßig vor Augen: Mein Gehirn ist nicht defekt. Es ist einfach anders verdrahtet. Wenn ich mich mit neurotypischen Menschen vergleiche, verliere ich immer. Ein Zebra vergleicht sich ja auch nicht mit einem Pferd, nur weil sie beide vier Beine haben.
5. Schuld → Selbstmitgefühl → Motivation Ich übe die Gedanken: „Ich bin nicht allein.“ „Ich bin okay, auch wenn ich nicht alles schaffe.“ „Ich kann trotz ADHS ins Tun kommen.“ Das schlechte Gewissen will dir oft sagen: Du darfst erst loslegen, wenn du alles richtig machst. Aber das stimmt nicht.
Und wenn du trotzdem festhängst?
Vielleicht hast du ein Projekt, das dir am Herzen liegt. Vielleicht träumst du von einem Neuanfang, einem Hobby, einer Sache, die endlich dran sein sollte. Und doch… du kommst nicht los. Warum? Weil das schlechte Gewissen dich lähmt, statt dich zu motivieren.
Dafür habe ich die Start-Mission entwickelt:
Eine 24-Stunden-Mini-Challenge, in der du einen kleinen, konkreten Schritt machst. Für dein Herzensprojekt. Ganz ohne Druck, aber mit klarem Anfang, Mini-Plan und dem Gefühl: „Ich hab wirklich angefangen!“ 🔗 Hier kannst du kostenlos mitmachen → Start-Mission herunterladen (In 10–30 Minuten machst du den ersten Schritt. Ohne To-do-Overload. Dafür mit Haken dran.)
Schlussgedanken: Du darfst anfangen – auch ohne erst alles richtig zu machen
Das schlechte Gewissen mag laut sein. Aber deine Wünsche sind wichtiger. Du darfst losgehen. Auch langsam. Auch mit Umwegen. Auch unperfekt. Und du darfst dich gut um dich kümmern, ohne dich ständig zu rechtfertigen. Denn wenn du diesen Beitrag zu Ende gelesen hast, hast du schon den ersten Schritt gemacht. Und das zählt.
PS: Was ist bei dir der häufigste Auslöser für das schlechte Gewissen? Und was hilft dir, wieder ins Handeln zu kommen? Schreib’s in die Kommentare – ich freu mich auf den Austausch!
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